গর্ভবতী মায়ের নিরাপদ উপায়ে ওজন বৃদ্ধির উপায় -সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা
বিসমিল্লাহির রাহমানির রাহিম,
প্রিয় পাঠক- আসসালামু আলাইকুম, আমাদেরকে প্রত্যেককে বেঁচে থাকতে এবং সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়াটা অত্যন্ত জরুরি। আর গর্ভবতী মায়ের জন্য এটা আরোও বিশেষভাবে জরুরি। সুষম খাবার আপনার সন্তানের বেড়ে ওঠা, তার বিকাশ হওয়া এবং সঠিক ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে থাকে।
তাই আজকের এই আর্টিকেলটিতে আমাদের আলোচনার বিষয় হচ্ছে, ‘গর্ভবতী মায়ের নিরাপদ উপায়ে ওজন বৃদ্ধির উপায় -সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা’।
পেজ সূচিপত্রঃ গর্ভবতী মায়ের নিরাপদ উপায়ে ওজন বৃদ্ধির উপায় -সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা
- গর্ভবতী মায়ের নিরাপদ উপায়ে ওজন বৃদ্ধির উপায় -সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা
- একজন গর্ভবতী মায়ের আদর্শ ওজন কত হওয়া উচিত? জানুন
- একজন গর্ভবতী মায়ের আদর্শ ওজন বজায় রাখতে যা যা করা দরকার জেনে নিন
- যেসব খাবার খেলে আপনার গর্ভের শিশুর ওজন বাড়বে
- গর্ভবতী মায়ের নিরাপদ উপায়ে ওজন বৃদ্ধির উপায়
- গর্ভবতী মায়ের যেসব খাবার এড়িয়ে চলা উচিত - জেনে নিন
- প্রশ্ন ও উত্তরঃ গর্ভবতী মায়ের নিরাপদ উপায়ে ওজন বৃদ্ধির উপায় -সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা
- পোস্টের শেষ-কথাঃ গর্ভবতী মায়ের নিরাপদ উপায়ে ওজন বৃদ্ধির উপায় -সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা
গর্ভবতী মায়ের নিরাপদ উপায়ে ওজন বৃদ্ধির উপায় -সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা
গর্ভাবস্থায় মা ও শিশুর সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে সঠিক মাত্রায় নিরাপদ উপায়ে ওজন বৃদ্ধি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তবে ওজন বৃদ্ধির পরিমাণ কম-বেশি হলে নানান ধরনের স্বাস্থ্য-ঝুঁকি দেখা দিতে পারে। গর্ভাবস্থায় কতটুকু ওজন বাড়লে; মা ও গর্ভের শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে উপযোগী হবে, সেটা একেকজনের ক্ষেত্রে একেকরকম হয়ে থাকে।
গর্ভধারণের আগে মায়ের ওজন ও শারীরিক গঠন কেমন ছিল, তার ওপর ভিত্তি করে গর্ভকালীন ওজন বৃদ্ধির লক্ষ্যমাত্রা অনেকটাই কম-বেশি হওয়াটাই স্বাভাবিক।
দেখা যায়, গর্ভবতী মায়ের সঠিক খাদ্যাভ্যাসের অভাবে আমাদের দেশে অনেক শিশু অপুষ্টিতে ভোগে থাকে। এতে শিশুর সঠিক ওজন, উচ্চতা ও শারীরিক গঠনগত সমস্যা দেখা দেয়। এ সময় মাকে স্বাস্থ্যসম্মত ও পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করে ওজন বাড়াতে হবে।
সাধারণত একজন সুস্থ গর্ভবতী মায়ের ১২-১৫ কেজি ওজন বাড়লেই যথেষ্ট। গর্ভাবস্থায় প্রথম তিন মাসে অনেকের ওজন তেমন বাড়ে না। কারণ, এ সময় অনেকের বমি ও বমির প্রবণতা থাকে। ধীরে ধীরে খাবার বাড়িয়ে নিরাপদ উপায়ে ওজন বৃদ্ধি করতে হবে। তাই আজকে আমরা গর্ভবতী মায়ের নিরাপদ উপায়ে ওজন বৃদ্ধির উপায় -সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করার চেষ্টা করবো।
আরো পড়ুনঃ ক্রিয়েটিনিন কত হলে ডায়ালাইসিস করতে হয়
একজন গর্ভবতী মায়ের আদর্শ ওজন কত হওয়া উচিত? জানুন
একজন গর্ভবতী মায়ের ওজন ১২ থেকে ১৫ কেজি পর্যন্ত বৃদ্ধি পাওয়া স্বাভাবিক। তবে এ ওজন বৃদ্ধি একেকজনের ক্ষেত্রে একেকরকম হয়ে থাকে। এটা নির্ভর করে গর্ভধারণের আগে মায়ের ওজন কেমন ছিল, বিশেষ করে তার ওপর।
আমরা জানি, বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) হলো উচ্চতা আর ওজনের অনুপাত। একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির আদর্শ বিএমআই হলো ১৮ দশমিক ৫ থেকে ২৪ দশমিক ৯। যাঁদের বিএমআই ১৯- এর কম, তাদের ক্ষেত্রে ওজন ১৭ কেজি পর্যন্ত বাড়লেও তা স্বাভাবিক হিসেবে ধরা হয়। যাদের বিএমআই ২৫- এর বেশি তাদের ক্ষেত্রে ৭ কেজি ওজন বাড়লেই তা যথেষ্ট মনে করা হয়।
তাছাড়া, অতিরিক্ত ওজন বেড়ে গেলে গর্ভকালীন ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, প্রি-একলাম্পসিয়া, প্রিম্যাচিউর প্রসবের ঝুঁকি বাড়ে, প্রসবের সময় এবং প্রসব-পরবর্তী আরও নানা জটিলতা সৃষ্টি হতে পারে। আবার আদর্শ মাত্রার চেয়ে কম ওজন বাড়লে গর্ভের শিশুর ওজন কম ও আকারে ছোট হতে পারে এমনকি নির্ধারিত সময়ের আগেই প্রসব হতে পারে। ফলে শিশুর জন্মগত ত্রুটি দেখা দিতে পারে।
আরো পড়ুনঃ জন্ডিস হলে কি স্যালাইন খাওয়া যাবে, আর কী খাওয়া যাবে না?
একজন গর্ভবতী মায়ের আদর্শ ওজন বজায় রাখতে যা যা করা দরকার জেনে নিন
একজন গর্ভবতী মায়ের আদর্শ ওজন বজায় রাখতে যা যা করা দরকার চলুন জানি- গর্ভবতী মায়ের প্রথম তিন মাসে ওজন খুব একটা বাড়ে না। এ সময় অরুচি, বমি ভাব দেখা দেয়। বমির কারণে ঠিকমতো খেতে পারেন না অনেকে।
গর্ভাবস্থার ২০ সপ্তাহ পর থেকে ওজন স্বাভাবিক বৃদ্ধি ত্বরান্বিত হয়। এ সময় গর্ভের শিশুর ওজন দ্রুত বাড়তে থাকে। শিশুকে বুকের দুধ দেওয়ার শারীরিক প্রস্তুতি হিসেবে মায়ের শরীরে জমতে শুরু করে অতিরিক্ত চর্বি। এতে হরমোনের প্রভাবও কাজ করে।
সর্বোপুরি, সুস্থ মা ও সুস্থ স্বাভাবিক শিশুর জন্য গর্ভকালে মায়ের সঠিক ওজন বৃদ্ধি অত্যন্ত প্রয়োজন। সময় অনুযায়ী মায়ের ওজন বৃদ্ধি পর্যবেক্ষণ করে গর্ভের শিশুর বৃদ্ধি ও বিকাশ সম্পর্কে একটা ধারণা পাওয়া যায়। তাই আদর্শ ওজন বৃদ্ধির জন্য নিচের বিষয়গুলো মেনে চলুন-
- গর্ভধারণের আগে মাকে বিএমআই অনুযায়ী আদর্শ ওজন ধরে রাখুন।
- গর্ভাবস্থায় সঠিক ও সুষম পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করুন।
- প্রচুর আঁশ-জাতীয় খাবার; যেমন লাল আটার রুটি, গম, ওটস খান।
- প্রোটিন–জাতীয় খাবার; যেমন- মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, বাদাম, সয়া বেশি খান।
- পর্যাপ্ত পরিমাণ সবুজ শাক-সবজি, ফলমূল খান।
- প্রতিদিন ৮-১০ গ্লাস পানি পান করুন।
- ফার্স্ট ফুড বা অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
- অতিরিক্ত তেল ও চর্বিজাতীয় খাবার খাবেন না।
- পুষ্টিকর, ভিটামিন ও মিনারেলযুক্ত খাবার খান।
- একবারে বেশি করে না খেয়ে অল্প অল্প করে বারবার খান।
- নিয়মতি হাঁটাহাঁটি, হালকা ব্যায়াম করুন।
- প্রয়োজনে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।
যেসব খাবার খেলে আপনার গর্ভের শিশুর ওজন বাড়বে
গর্ভবতী মায়ের সঠিক খাদ্যাভ্যাসের অভাবে আমাদের দেশে অনেক শিশু অপুষ্টিতে ভোগে থাকে। এতে শিশুর সঠিক ওজন, উচ্চতা ও শারীরিক গঠনগত সমস্যা দেখা দেয়। এ সময় মাকে স্বাস্থ্যসম্মত ও পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করে ওজন বাড়াতে হবে।
একটি শিশুর জন্মের সময় তার ওজন কম হলে অপুষ্টির পাশা-পাশি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে বারবার অসুস্থতা দেখা দিতে পারে। কোন ধরনের খাবার খেলে গর্ভের শিশুর ওজন বাড়বে বা ঠিক থাকবে তা নিয়ে আলোচনা করা যাক-
👉 প্রোটিন:
একজন গর্ভবতী মাকে অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। এমন খাবার শিশুর পেশী ও টিস্যু গঠনে সহায়তা করে। যেমন- মুরগি, মাছ, ডিম, সয়াবিন, বাদাম, মটরশুঁটি খেতে হবে। এ ছাড়া খেজুর, কিশমিশ, নরম খিচুড়ি খেতে পারেন।
👉 দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার:
দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার যেমন দই, পনির, ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার। এগুলো শিশুর হাড় গঠনে সহায়তার পাশাপাশি ওজন, উচ্চতা ও শারীরিক গঠনে সাহায্য করে। ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে খেতে পারেন ডিমের কুসুম, কলিজা, কমলা, কচুশাক, ছোট মাছ ইত্যাদি। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শে সাপ্লিমেন্ট নিতে হবে। ক্যালসিয়াম ভালোভাবে কাজে লাগাতে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি থাকা যাবে না। এ জন্য প্রতিদিন গায়ে রোদ লাগাতে হবে।
👉 শস্য দানা:
শস্যদানা; যেমন ব্রাউন চাল, রুটি, ওটমিল ইত্যাদি খাবারে পর্যাপ্ত আঁশ ও ভিটামিন বি পাওয়া যায়, যা শিশুর ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।
👉 ফলমূল ও সবজি:
ফল ও সবজিতে ভিটামিন, মিনারেল ও আঁশ থাকে, যা শিশুর বৃদ্ধি ও বিকাশে সহায়তা করে। এ জন্য কলা, আপেল, পাকা পেয়ারা খেতে পারেন। এ ছাড়া ভিটামিন সি–সমৃদ্ধ ফল এ সময় বেশি গুরুত্বপূর্ণ। বিভিন্ন তাজা শাক-সবজি দিয়ে স্যুপ খেতে পারেন।
👉 আয়রন ও ফলিক এসিড:
অনেকের গর্ভাবস্থায় রক্তশূন্যতা দেখা দেয়। ফলে শিশুর ওজন কিংবা শারীরিক বিকাশ বাধাগ্রস্ত হয়। এ জন্য পাঁচমিশালি ডাল, পালংশাক, কলিজা পরিমিত গ্রহণ করুন।
👉 ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড:
ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, যা শিশুর মস্তিষ্ক বিকাশেই শুধু কাজে দেয় না, বরং শিশুর সার্বিক উন্নতিতেও সহায়তা করে থাকে। এ জন্য যেসব মাছে তেল আছে সেগুলো খেতে হবে। এ ছাড়া বীজজাতীয় খাবার; যেমন- চিয়াবীজ, আখরোট গ্রহণ করতে পারেন।
👉 পানি:
গর্ভবতী মাকে অবশ্যই পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে, এতে করে শিশুর স্বাস্থ্য ভালো থাকার পাশাপাশি তার শরীরে পুষ্টির শোষণ নিশ্চিত হবে। প্রতিদিন কমপক্ষে ৮ থেকে ১০ গ্লাস পানি পান করতে হবে।
আরো পড়ুনঃ আয়রন ট্যাবলেট খেলেই কি ওজন বাড়ে? জানুন সত্যি না মিথ্যা!
গর্ভবতী মায়ের নিরাপদ উপায়ে ওজন বৃদ্ধির উপায়
গর্ভবতী মায়ের নিরাপদ উপায়ে ওজন বৃদ্ধির জন্য একসাথে বেশি না খেয়ে সারাদিনে ৫-৬ বার পুষ্টিকর ও ক্যালোরি-সমৃদ্ধ ছোট ছোট খাবারে ভাগ করে খাওয়া উচিত। একজন সুস্থ গর্ভবতী মায়ের জন্য স্বাভাবিকভাবে ১২ থেকে ১৫ কেজি ওজন বৃদ্ধি পাওয়া নিরাপদ ও আদর্শ।
নিম্নে বিভিন্ন রকমের পুষ্টিকর খাবার নিয়ে আলোচনা করা হলোঃ
- প্রোটিন: প্রতিদিন ডিম, মাছ, মাংস, ডাল ও বাদাম রাখুন। গর্ভকালীন প্রতিদিন গড়ে ৭৫ থেকে ১০০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা মায়ের ওজন ও শারীরিক অবস্থার ওপর নির্ভর করে। এটি গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর ও স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে। অতিরিক্ত প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট বা পাউডার খাওয়ার চেয়ে পুষ্টিকর ও সুষম খাবার থেকে প্রোটিন নেওয়া সবসময় উত্তম।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি: গর্ভবতী মায়ের স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি এবং গর্ভের শিশুর সঠিক বিকাশের জন্য প্রতিদিনের খাবারের মেনুতে নিয়ম করে অ্যাভোকাডো, কাঠবাদাম, আখরোট, চিয়া সিড ও তিসি বীজ, রান্নায় বা সালাদে এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল বা সরিষার তেল, ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিডযুক্ত মাছ যেমন ইলিশ বা স্যামন, বাদামের মাখন ও জলপাই তেল খাবারে যোগ করুন।
- দুগ্ধজাত খাবার: গর্ভবতী মায়ের স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি এবং গর্ভের শিশুর সঠিক বিকাশের জন্য ক্যালসিয়াম ও শক্তির জন্য প্রতিদিন ১ থেকে ২ গ্লাস পাস্তুরিত তরল দুধ, টক দই হজমে সাহায্য করে এবং এতে থাকা প্রোবায়োটিক শরীর সুস্থ রাখে, পনির ও ছানা উচ্চ প্রোটিন ও ফ্যাটসমৃদ্ধ হওয়ায় এগুলো স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধিতে দারুণ কার্যকর।
- ফল-মূল: গর্ভবতী মায়ের নিরাপদ উপায়ে ওজন বৃদ্ধির জন্য কলা হচ্ছে; শক্তি ও পটাশিয়ামের ভালো উৎস, যা দ্রুত সুস্থ ওজন ও শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে, আম ও পাকা পেঁপে- ভিটামিন-এ এবং ক্যারোটিন সমৃদ্ধ, যা কোষ গঠনে ও ভ্রূণের বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, কমলা ও লেবু- ভিটামিন সি ও ফোলেট সরবরাহ করে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং আপেল ও নাশপাতি- প্রয়োজনীয় ফাইবার ও পুষ্টি জোগায়।
- শাকসবজি: মিষ্টি আলু ও গাজর- বিটা-ক্যারোটিন ও ভিটামিন এ সমৃদ্ধ, যা গর্ভের শিশুর শারীরিক ও চোখের বৃদ্ধিতে সহায়ক, পালং-শাক ও পুঁই-শাক: আয়রন ও ফলেটে ভরপুর, যা রক্তশূন্যতা রোধ করে এবং সুস্থ ওজন বজায় রাখে এবং ব্রকলি ও মিষ্টি কুমড়া- অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, ক্যালসিয়াম ও ফাইবারের চমৎকার উৎস।
ফাস্টফুড বা অস্বাস্থ্যকর জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন। চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে নিয়মিত প্রিনেটাল ভিটামিন ও পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করুন।
আরো পড়ুনঃ জন্মের পর শিশুকে টিকাদান কতটা গুরুত্বপূর্ণ- বিস্তারিত আলোচনা
গর্ভবতী মায়ের যেসব খাবার এড়িয়ে চলা উচিত - জেনে নিন
- সোর্ডফিশ, হাঙ্গর এবং মার্লিনের মতো পারদযুক্ত সামুদ্রিক খাবার এড়িয়ে চলুন বা সীমিত করুন।
- রান্না না করা বা আংশিকভাবে রান্না করা মাংস এড়ানো উচিত এবং শুধুমাত্র সম্পূর্ণ রান্না করা মাংস খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- রান্না না করা শেলফিশ এড়িয়ে চলুন কারণ এটি ব্যাকটেরিয়া বা ভাইরাল সংক্রমণের কারণ হতে পারে।
- কাঁচা-ডিম এবং কাঁচা-ডিম আছে এমন যেকোনো খাবার এড়িয়ে চলুন।
- লিস্টেরিয়া হল এক ধরনের ব্যাকটেরিয়া যা সংক্রমণ ঘটায়, বিশেষ করে গর্ভবতী মহিলাদের এবং শিশুদের মধ্যে। এটি মারাত্মকও হতে পারে। নরম, ছাঁচে পাকা পনির যেমন- ক্যামেম্বার্ট এবং ব্রিতে লিস্টিরিয়া সংক্রমণ হওয়ার সম্ভাবনা থাকে এবং তাই সেগুলিকে এড়িয়ে চলতে হবে।
- গর্ভাবস্থায় কোন পরিমাণ অ্যালকোহল নিরাপদ বলে জানা যায় না। কঠোরভাবে অ্যালকোহল এড়ানো সবচেয়ে নিরাপদ বিকল্প। রক্তে অ্যালকোহল নাভির মাধ্যমে ভ্রূণে প্রবাহিত হয় এবং অতিরিক্ত অ্যালকোহল এক্সপোজার জন্মপূর্ব বিকাশের ক্ষতি করতে পারে। শিশুর ভ্রূণ অ্যালকোহল স্পেকট্রাম ডিসঅর্ডার হওয়ার সম্ভাবনাও রয়েছে। এটি দৃষ্টি বা শ্রবণ প্রতিবন্ধকতা, ফোকাস সমস্যা এবং শরীরের ওজন কম হতে পারে।
- গর্ভাবস্থায় ক্যাফেইন গ্রহণ গর্ভপাতের উচ্চ ঝুঁকি, ভ্রূণের বিকাশের সমস্যা এবং কম জন্মের ওজনের সাথে যুক্ত। প্রতিদিন ১০০-২০০ মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) ক্যাফেইন গ্রহণ ভ্রূণের বিকাশকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এর অন্তর্নিহিত কারণগুলি এখনও অজানা। কফি ব্যতীত বিভিন্ন খাবার এবং পানীয়তে ক্যাফেইন পাওয়া যায়। কিছু সোডা, শক্তি পানীয়, চকোলেট এবং চা উদাহরণ। কিছু ফ্লু এবং ঠান্ডার ওষুধেও ক্যাফেইন পাওয়া যায়। কোন ওষুধগুলি নিরাপদ সে সম্পর্কে আরও তথ্য পাওয়া যেতে পারে আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে।
প্রশ্ন ও উত্তরঃ গর্ভবতী মায়ের নিরাপদ উপায়ে ওজন বৃদ্ধির উপায় -সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা
পোস্টের শেষ-কথাঃ গর্ভবতী মায়ের নিরাপদ উপায়ে ওজন বৃদ্ধির উপায় -সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা
বি: দ্র: এই পোস্টটি বিভিন্ন ওয়েবসাইট থেকে তথ্য সংগ্রহ করে আপনার সামনে উপস্থাপন করার চেষ্টা করেছি মাত্র। আশা করি, উপকৃত হবেন। ভালো থাকবেন। আর ভুল ত্রুটি হলে ক্ষমা সুন্দর দৃষ্টিতে দেখবেন।
গ্রো কেয়ার আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url